Qu'est-ce que le magnésium ?
Apporté par l’alimentation, le magnésium est absorbé par l’intestin, stocké dans différents tissus, en particulier les os, puis excrété, principalement dans les urines.
Où se trouve le magnésium dans le corps ?
50 à 60 % du magnésium est stocké dans l’os, où il participe au maintien du calcium et du phosphore. 25 % sont utilisés dans les muscles striés. 15 % se situent dans le foie et le système nerveux, les reins….
98 à 99% du magnésium est localisé en intracellulaire, 1 à 2% est localisé en extracellulaire d’où l’importance de retenir le magnésium dans les cellules. 24 g c’est la quantité de magnésium présente chez un adulte de poids normal.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Une alimentation équilibrée et suffisante couvre théoriquement les besoins quotidiens en magnésium. Pourtant, la majorité des adultes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. En effet, le groupe scientifique sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (groupe NDA) a établi un apport adéquat (AA) pour le magnésium de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes. Pour les enfants, l’AA varie de 170 à 300 mg/jour, en fonction de l'âge1.
Afin d’optimiser ses apports, certains aliments riches en magnésium sont à privilégier comme par exemple le cacao, le chocolat, les fruits de mer, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les céréales complètes, les poissons gras, les légumes et les fruits secs. Les poissons maigres, les viandes, les œufs et le pain blanc sont moins riches en magnésium et présentent donc un moindre intérêt. Les produits raffinés, les graisses, l'alcool, les phytates (composés contenus dans les aliments d'origine végétale), le calcium et les phosphates réduisent l'absorption intestinale du magnésium.
La source la plus intéressante est l’eau minérale naturelle2. Cette dernière contient du magnésium en plus ou moins grande quantité, mais c’est l’aspect qualitatif de sa forme qui est intéressant. En effet, dans l’eau, le magnésium est sous la forme de chlorure de magnésium3, une forme naturellement très soluble.
L’absorption du magnésium par l’organisme
L’intestin est le principal site d’absorption du magnésium, puisque 30 à 50% des quantités ingérées quotidiennement y sont absorbées, soit 100 mg environ1, le reste étant éliminé par les selles.
Pour un apport de 300 mg de magnésium par jour, seuls 30 à 50% sont effectivement absorbés au niveau intestinal.
L’absorption intestinale se fait selon deux modes de transports distincts : le transport paracellulaire (passif) et le transport transcellulaire :
Le transport paracellulaire est responsable de l’absorption de la majeure partie du magnésium. Il se déroule principalement au niveau de l’intestin grêle par l’intermédiaire de protéines formant une barrière physique et chimique entre les cellules épithéliales : les jonctions serrées2.
Le transport transcellulaire s’effectue dans la deuxième partie du tube digestif. Il s’agit d’une diffusion facilitée : dans un premier temps, le magnésium jusqu’aux cellules intestinales, puis passe dans le sang par un mécanisme dépendant d’un apport énergétique.
L’absorption intestinale du magnésium dépend de différents facteurs :
- La nature physico-chimique du sel de magnésium ingéré
- L’équilibre entre les divers constituants de l’alimentation : par exemple, la consommation d’alcool diminue l’absorption du magnésium dans le tube digestif, et stimule l’excrétion urinaire, ce qui entraine une augmentation des pertes magnésiques.
- Certaines sécrétions hormonales4. A titre d’exemple, l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, observée dans un contexte de stress, peut également entraîner un déficit en magnésium.
Le rôle du magnésium
Le rôle du magnésium est bien établi dans de nombreux processus cellulaires et tissulaires. Il contribue notamment :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue
- Il participe à l’équilibre électrolytique
- Il intervient dans le métabolisme énergétique
- Le magnésium contribue aux fonctionnements du système nerveux et musculaire
- Il aide au maintien de l’ossature et des dents.
Magnésium et fatigue
La fatigue fait référence à un état de faiblesse de l’organisme qui n’est pas lié à un effort et qui perdure après un repos. Les causes peuvent être psychiques ou organiques. Un manque en magnésium peut être à l’origine d’une fatigue car les fonctions de l’organisme ne sont plus pleinement assurées. En cas de fatigue, une attention particulière doit être portée sur l’alimentation et notamment les aliments riches en magnésium. En cas de manque de magnésium, une complémentation pourra être conseillée par le professionnel de santé.
Magnésium et stress
Lors d’une situation de stress, qu'elle soit d’origine physique (douleur, température inadaptée, bruit par exemple) ou psychique (émotions, tensions, surmenage), l’action des neurotransmetteurs se met en place pour permettre notamment la contraction musculaire.
Les neurotransmetteurs font appel à un messager : le calcium. Cependant, lorsqu’il pénètre dans les cellules, il induit une fuite de magnésium. On parle alors de cercle vicieux du stress, accentué en cas de manque de magnésium, car le magnésium a pour rôle d'inhiber le calcium et de moduler sa quantité libérée.
Des plus difficiles au plus courantes de la vie quotidiennes, de nombreuses situations peuvent entrainer du stress. C’est le cas des difficultés au travail, d’une maladie ou d’une séparation mais c’est aussi le cas lors d’un événement ponctuel, une tâche nouvelle, un manque de temps ou encore un examen. Tous ces exemples sont consommateurs de magnésium.
Magnésium et fonction musculaire
La contraction musculaire est un processus hautement dépendant du calcium. En tant qu’antagoniste du calcium, le magnésium exerce des effets « indirects » sur la fonction musculaire squelettique. Il va anticiper la fixation trop importante de calcium et empêcher une hyper-contractibilité musculaire. A l’état de repos, le magnésium est présent à des concentrations 10 000 fois plus élevées que le calcium dans les cellules musculaires .
Quels sont les signes d'un manque de magnésuim ?
Le dosage sanguin du magnésium est une analyse biologique couramment effectuée pour connaître le statut magnésique d’un individu, détecter un manque ou évaluer les variations de concentrations en magnésium suite à une supplémentation. Un manque de magnésium peut être la conséquence de plusieurs phénomènes affectant ses apports, son assimilation, ses pertes ou l’état physiologique de l’individu.
En effet, un déséquilibre en magnésium peut résulter d’un ou plusieurs mécanismes, tels que :
- des apports alimentaires insuffisants
- une augmentation des besoins de l’organisme : certains états physiologiques nécessitent des besoins accrus en magnésium, par exemple chez l’enfant en période de croissance ou chez la femme enceinte.
- une diminution de l’absorption intestinale ou une augmentation des pertes gastro-intestinales ou rénales.
La fatigue, du stress, des crampes ou encore des paupières qui sautent sont les signes les plus couramment observés en cas de manque de magnésium.
Choisir sa solution nutritionnelle : les atouts du magnésium marin
Plusieurs études ont mis en évidence les effets bénéfiques d’une supplémentation en magnésium dans certains cas associés à un déséquilibre magnésique. Dans ces situations particulières, un apport de magnésium pourra donc être utile en complément d’une alimentation riche en magnésium.
Parmi les types de magnésium rencontrée sur le marché, on peut trouver le magnésium marin. Il désigne un magnésium issu d’eau de mer. L’oxyde de magnésium présent dans les différentes formulations de compléments alimentaires est souvent d’origine marine.
L’oxyde de magnésium marin est obtenu selon une technique développée dans les années 1950 par Joseph AMAN, un ingénieur d’origine polonaise : la décomposition thermique du magnésium. L’oxyde de magnésium marin obtenu présente une pureté exceptionnelle de 99,5%. Il est obtenu exclusivement à partir de l’eau de la mer, c’est-à-dire à partir de matières premières inorganiques. Il ne contient ni allergène, ni organisme génétiquement modifié (OGM), et n’a subi aucune étape d’irradiation ou de ionisation. Grâce à ces nombreuses qualités, l’oxyde de magnésium marin répond à toutes les normes en vigueur et peut ainsi être utilisé dans la fabrication de médicaments ou de compléments alimentaires.
Associé à d’autres micronutriments comme la vitamine B6, l’oxyde de magnésium extrait de l’eau de mer permet une meilleure biodisponibilité et une meilleure assimilation.
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