Les réveils matinaux précoces font partie des critères de problèmes de sommeil et peuvent être les signes d’une source de stress bouleversant le sommeil.
Le réveil précoce dans le cycle de sommeil
Chez l’adulte, l’organisation du sommeil au cours de la nuit se fait par cycles. Chaque cycle de sommeil comprend une phase de sommeil lent, suivie d’une phase de sommeil paradoxal. Le sommeil lent est découpé en quatre stades de très léger à très profond, selon la profondeur croissante du sommeil. Le réveil est d’autant plus difficile que le sommeil évolue du stade très léger au stade très profond.
En moyenne, chez l’adulte, le nombre de cycles de sommeil varie de 4 à 6 et la durée de chaque cycle est d’environ 90 minutes.
La fin d’un cycle peut occasionner un micro-réveil, très souvent imperceptible pour le dormeur. Le réveil précoce intervient généralement à la fin d’un cycle de sommeil. On parle de réveil précoce lorsqu’il s’agit d’une réveil entre 30 minutes et 2 heures avant l’heure habituelle de réveil avec une incapacité à se rendormir.
Avec l’âge, les problèmes du sommeil s’accentuent entrainant ainsi un sommeil plus fragmenté et une augmentation des réveils précoces1. 12 % de la population se plaint de réveils précoces contre 16% chez les plus de 45 ans.
Le rôle de la mélatonine sur la durée du sommeil
Sommeil et éveil sont interdépendants. Les neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline) sont les principaux acteurs de cette balance, ainsi que la lumière.
L’horloge biologique centrale fonctionne spontanément de manière cyclique sur une durée légèrement supérieure à 24 heures. Les alternances de sommeil et d’éveil sont notamment régulées par l'hypotalamus qui contrôle la libération de la mélatonine par l'envoi d'un signal à la glande pinéale. Synthétisée à partir de la sérotonine, elle est secrétée en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2 et 4 heures du matin et sa production est inhibée par la lumière.
Ainsi, naturellement, la durée du sommeil s’ajuste sur la durée de sécrétion de mélatonine2. On observe un écart de production de mélatonine entre les personnes qualifiées de courts ou longs dormeurs. La nuit biologique est plus courte chez les courts dormeurs.
Les causes du réveil précoce matinal
Plusieurs paramètres peuvent favoriser l’apparition de réveils précoces : l’âge ou le stress.
L’avancée en âge
Avec l’âge, une altération du sommeil est observée et se traduit par :
- Un sommeil plus fragmenté, c’est-à-dire avec un ou plusieurs réveils nocturnes ;
- Une horloge circadienne en avance ce qui entraine des réveils précoces ;
- Une modification de l’architecture du sommeil avec une diminution de la phase du sommeil lent profond entrainant davantage de somnolence dans la journée et un besoin accru de faire la sieste ;
Ces modifications du sommeil au cours du vieillissement sont liées en partie au fonctionnement altéré du système circadien avec :
- Une amplitude moins marquée des rythmes, en particulier de ceux impliqués dans le contrôle du sommeil (contrôle de la température, production de la mélatonine) ;
- Une période plus courte de l’horloge pouvant expliquer le réveil précoce.
Les synchroniseurs de l’horloge sont moins bien perçus :
- Opacification et jaunissement du cristallin qui ne laisse pas passer la lumière bleue, la plus efficace pour entrainer l’horloge biologique ;
- Perception des bruits diminués ;
- Contacts sociaux altérés.
Les réveils nocturnes liés au stress
L’hyper-éveil représente l’une des caractéristiques d’un problème de sommeil. Il peut se manifester sur le plan mental par une hyperactivité corticale importante, avec ou sans anxiété, ou sur le plan physique par notamment une sensation physique de tension musculaire, une accélération cardiaque, une sensation de chaleur avec une sudation excessive, ou une modification de la conductance de la peau.
Associé au stress, l’hyper-éveil peut entrainer des problèmes du sommeil et notamment :
- Des difficultés à s’endormir (plus de 30 min) ;
- Des réveils de milieu de nuit, fréquents entre 2 heures et 4 heures du matin ;
- Une nuit « hachée » ;
- Le sentiment d’une nuit non reposante ;
- Des réveils précoces.
Sur le plan biologique, le stress est une réponse de l’organisme pour s’adapter aux situations inconnues subies dans le quotidien et permettre au corps de maintenir son équilibre. L’organisme peut être confronté à un stress aigu (ponctuel) mais aussi à un stress régulier qui peut conduire à une phase d’épuisement. L’organisme n’a plus les ressources pour s’adapter.
Ainsi, face à un épisode de stress aigu, les réveils précoces peuvent se manifester de manière ponctuelle. Face au stress régulier, le réveil précoce est fréquemment présent.
Quelles solutions pour les réveils précoces ?
Pour favoriser un sommeil de qualité, il est important de garder une bonne hygiène des rythmes biologiques. Des techniques de relaxation peuvent aider à gérer l’anxiété qui peut être à l’origine de réveils nocturnes. Des ingrédients comme la mélatonine ou les plantes telles que la rhodiole peuvent également accompagner les individus en cas de problèmes de sommeil.
Sommeil et hygiène de vie
Il est important de respecter une certaine régularité dans les rythmes externes pour synchroniser l’horloge biologique :
- Instaurer de la régularité dans les rythmes de réveil, de repas, de coucher. Pour les personnes âgées, invitez-les à avoir des interactions avec des proches en soirée (ex : coup de fil) pour qu’elles ne se couchent pas trop tôt (pas avant 22h si possible) ;
- Instaurer un moment d’activités physiques dans la journée (30 minutes minimum) ;
- S’exposer à la lumière naturelle en journée ;
- Pratiquer les exercices de respiration de cohérence cardiaque ou la respiration abdominale en journée. En cas de réveil, la capacité à se rendormir sera meilleure ;
- Introduire une pause sophrologie dans votre quotidien ;
- Ne pas surcharger le dîner en corps gras. Pour bien dormir, associer une petites portion de protéine (viande blanche ou poisson) avec une portion de sucres lents / une portion de légumes et un petit dessert sucré.
Gérer son stress grâce à la cohérence cardiaque
Dans le cas de réveils précoces liés à un stress aigu ou fréquent, la cohérence cardiaque peut permettre de ramener le système nerveux autonome à l’équilibre.
Pour cela, pratiquez plusieurs fois par jour (en journée comme de nuit) la respiration abdominale. Selon un rythme particulier adapté à votre situation, il convient de focaliser son attention sur sa respiration dans le but de se détendre.
Si l’hyperéveil est lié à un épisode de stress aigu :
- 3x5 min de pratique
- Rythme 5/5 au réveil, le midi 4/6 et le soir 4/6
- Possibilité de pratiquer en plus des 3 séquences quotidiennes, ces exercices quand le ressenti de pression augmente
- Rythme 5/5 ou 4/6
Si l’hyperéveil est lié à un stress régulier :
Commencez par donner accès à la respiration abdominale (permet de détecter des réactions symptomatiques de décompensation) puis suivre les rythmes suivants :
- Rythme 5/5 au réveil, le midi 5/5 ou 4/6 et le soir 4/6
- Temps de pratique court au début (3 min) puis augmentation progressive
D’autres techniques de sophrologie peuvent permettre d’accompagner les réveils précoces et de faciliter le réendormissement : relaxation dynamique, technique de stimulation par imagerie mentale, respiration synchronisée, etc.
La mélatonine à libération différée
En cas de retard ou d’avance de phase qui entrainent difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes, une complémentation en mélatonine peut être intéressante.
Dans le cas de réveils précoces, entre 4 et 5 heures du matin par exemple, une libération différée de mélatonine permettra de retarder le pic de mélatonine. En effet, Un réveil précoce peut être dû à une diminution de production de mélatonine comme c’est le cas plus spécifiquement pour les seniors.
Les réveils précoces font partie des réveils nocturnes pouvant entrainer des répercussions durant la journée. Les facteurs pouvant être à l’origine de ces réveils étant nombreux, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé pour individualiser la prise en charge.
