La vitamine D est différente des autres vitamines car son apport est assuré à la fois par l’alimentation et par une production par l’organisme qui résulte de l’exposition au soleil.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D3 ?
Il existe deux grands domaines où la vitamine D3 (cholécalciférol) joue un rôle essentielle :
- Le métabolisme du calcium dans l’organisme : indispensable pour la minéralisation des os et articulations, de l’émail des dents
- L’immunité où elle intervient à de nombreux niveaux.
La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale. Elle joue en effet un rôle majeur dans le maintien de l’homéostasie phospho-calcique et est essentielle au développement et au maintien de la minéralisation osseuse.
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
De nombreuses études ont en effet démontré un rôle de la vitamine D dans les réponses immunitaires innée et adaptative aux infections virales ou bactériennes.
Manque de vitamine D : causes et conséquences
80% des français manquent de vitamine D1 .
Plusieurs tranches d'âge constituent des populations à risque de manque de vitamine D : ce sont les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées (particulièrement celles placées en institution), qui s'exposent peu au soleil et/ou ont des besoins accrus. D'autres facteurs peuvent engendrer un manque : la forte pigmentation cutanée ou les régimes alimentaires spécifiques (supprimant la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers).
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine d’un manque de vitamine D : un défaut de synthèse au niveau de la peau par manque d’exposition, un surpoids, l’absence d’activités sportives en extérieur, un manque d’apport au niveau alimentaire. Un manque de vitamine D peut entrainer une diminution de la densité osseuse, une fatigabilité musculaire, une augmentation du risque de diabète.
Quelles différences entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?
La vitamine D est présente sous deux formes : vitamine D2 (ergocalciférol origine végétale) et vitamine D3 (cholécalciférol origine animale). D’une part, la vitamine D2 naturelle d’origine végétale est synthétisée à partir de l’ergostérol (provitamine D). D’autre part, la D3 naturelle d’origine animale est synthétisée dans l’épiderme et le derme sous l’action des UV-B solaires.
Ces vitamines sont considérées comme équivalentes. Cependant, plusieurs études démontrent que La vitamine D3 est mieux métabolisée et conduit ainsi plus efficacement à la forme active de la vitamine D. En effet, la vitamine D3 est plus efficace de 87% pour corriger et maintenir les taux circulants de 25(OH)D et conduit à un stockage 3 fois plus important de vitamine D par comparaison à la vitamine D22 .
L’apport essentiel en vitamine D3 grâce à l’exposition au soleil
L’organisme synthétise de la vitamine D3 au niveau de la peau sous l’action des rayonnements UVB.
Pour un adulte en bonne santé, l’exposition au soleil (sans crème solaire) peut procurer de 80 % à 90 % de la quantité de vitamine D requise mais souvent moins en France3 . En effet, l’organisme synthétise de la vitamine D3 au niveau de la peau sous l’action des rayonnements UVB. Une simple exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes entre 11h et 14h, deux ou trois fois par semaine, de mars-avril à octobre suffirait à assurer une large part de la couverture adéquate des besoins d’un adulte en bonne santé.
Toutefois, à une latitude comme celle de la France, la capacité de synthèse est quasi nulle entre novembre et février. La capacité à synthétiser de la vitamine D3 est diminuée chez les personnes âgées (une personne de 70 ans synthétise 4 fois moins de vitamine D qu’une personne plus jeune), chez les personnes à peau pigmentée (la pigmentation agissant comme un filtre pour les UVB), ou en cas de pollution atmosphérique ou de couverture nuageuse. Le port de vêtements couvrants ou l’utilisation de crèmes solaires (index > 15), indispensables à d’autres égards, empêche la synthèse de vitamine D.
Où trouver la vitamine D3 dans l’alimentation ?
L’alimentation apporte de la vitamine D2 ou ergocalciférol (d’origine végétale) et de la vitamine D3 ou cholécalciférol (d’origine animale). Les sources alimentaires en vitamine D2 sont très peu nombreuses. Les sources de vitamine D3 sont plus nombreuses, principalement les poissons gras.
La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) donc liée à la teneur en lipides des aliments. La vitamine D résiste à la chaleur jusqu’à 180°C, pour une durée de cuisson ordinaire.
Les principales sources d’apport en vitamine D dans la population française sont :
- les poissons (31 % des apports chez les enfants et 38 % chez les adultes)
- les œufs (9 % chez les enfants et 10 % chez les adultes)
- le fromages (7 % chez les enfants et 8 % chez les adultes) (Afssa, 2009).
Faut-il se supplémenter en vitamine D3 ?
Il est possible d’assurer un statut satisfaisant en vitamine D par l’exposition au soleil, en pratiquant une activité physique en extérieur, et en veillant à consommer des aliments riches en vitamine D.
Cependant, pour certaines populations, il peut être intéressant de compléter ses apports en vitamine D3 avec une supplémentation à un dosage adapté selon les individus.
Plusieurs formats existent pour faciliter la prise et l’assimilation de la vitamine D3 : le flacon-goutte, le spray ou encore les capsules. La plupart de ces compléments alimentaires sont formulés à base de vitamine D apportée sous la forme D3 ou cholécalciférol associé à un support huileux (huile de colza ou huile de poissons par exemple).
Les données récentes suggèrent que l’utilisation de doses journalières modérées de vitamine D plutôt que de fortes doses administrées de manière intermittentes serait à privilégier, notamment pour optimiser l’immunité non spécifique4.
Plus d’informations sur les quantités nécessaires en vitamine D selon les populations.
Selon votre état physiologique et vos besoins, votre professionnel de santé pourra vous conseiller dans le choix de votre complémentation.
